Dấu hiệu nhận biết khi bạn đang căng thẳng quá mức và cách xử lý | Safe and Sound
Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để ứng phó với những áp lực công việc, cuộc sống và các mối quan hệ xã hội. Tuy nhiên, khi căng thẳng trở nên nghiêm trọng và kéo dài, nó có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tâm lý. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu và tìm cách xử lý hiệu quả sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn, ngăn chặn những hậu quả nghiêm trọng.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân y tế công cộng – Ứng dụng chăm sóc sức khoẻ tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Dấu hiệu nhận biết khi căng thẳng quá mức
Theo chuyên gia tâm lý, căng thẳng quá mức có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, ảnh hưởng đến cả thể chất, tâm lý và hành vi của một người. Việc nhận diện sớm những dấu hiệu này sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh cuộc sống và tránh những hậu quả tiêu cực. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến khi căng thẳng trở nên nghiêm trọng.
Ảnh 1: Căng thẳng quá mức có thể khiến bạn gặp vấn đề về tiêu hoá
1.1. Dấu hiệu về thể chất
Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn gây ra những phản ứng tiêu cực đối với cơ thể. Một số dấu hiệu dễ nhận biết như:
- Mệt mỏi kéo dài: Dù không làm việc quá sức nhưng cơ thể vẫn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng.
- Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ, khó ngủ hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm là một trong những dấu hiệu phổ biến.
- Đau đầu, chóng mặt: Căng thẳng kéo dài có thể gây đau đầu căng cơ, đau nửa đầu hoặc chóng mặt.
- Tim đập nhanh, khó thở: Đây là biểu hiện khi hệ thần kinh bị kích thích quá mức do căng thẳng.
- Vấn đề tiêu hóa: Đau dạ dày, buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón có thể xuất hiện khi bạn bị căng thẳng nghiêm trọng.
- Căng cơ, đau nhức cơ thể: Khi căng thẳng, cơ thể có xu hướng co cứng cơ, đặc biệt là ở vùng vai, cổ và lưng.
- Hệ miễn dịch suy giảm: Căng thẳng kéo dài làm cơ thể dễ mắc bệnh hơn, từ cảm cúm đến các vấn đề viêm nhiễm khác.
1.2. Dấu hiệu về tâm lý và cảm xúc
Căng thẳng tác động mạnh mẽ đến tâm lý, gây ra những cảm xúc tiêu cực như:
- Lo lắng, bất an: Bạn luôn có cảm giác hồi hộp, suy nghĩ tiêu cực và lo sợ những điều tồi tệ xảy ra.
- Dễ cáu gắt, mất kiên nhẫn: Những việc nhỏ nhặt cũng có thể khiến bạn bực tức, phản ứng thái quá với mọi người xung quanh.
- Giảm động lực, mất hứng thú: Khi căng thẳng quá mức, bạn có thể không còn cảm thấy hứng thú với công việc, sở thích hoặc các hoạt động giải trí từng yêu thích.
- Khó tập trung, suy giảm trí nhớ: Căng thẳng kéo dài có thể làm ảnh hưởng đến khả năng tư duy, giảm hiệu suất làm việc và học tập.
- Tâm trạng thất thường: Một số người có thể trải qua cảm giác chán nản, buồn bã, trong khi số khác lại trở nên nhạy cảm và dễ bị tổn thương hơn.
- Cảm giác bất lực, tuyệt vọng: Khi tình trạng căng thẳng kéo dài mà không được giải quyết, bạn có thể rơi vào trạng thái tuyệt vọng, mất niềm tin vào bản thân và cuộc sống.
- Tăng cường suy nghĩ tiêu cực: Bạn có thể thường xuyên tự trách bản thân, cảm thấy mình không đủ tốt hoặc luôn lo lắng về những điều chưa xảy ra.
- Dễ bị ám ảnh hoặc suy nghĩ quá mức: Bạn có thể suy nghĩ lặp đi lặp lại về một vấn đề mà không thể tìm ra giải pháp, điều này làm tăng mức độ nghiêm trọng của tình trạng căng thẳng.
1.3. Dấu hiệu về hành vi
Ảnh 2: Làm dụng chất kích thích có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang căng thẳng quá mức
Các chuyên gia tâm lý chia sẻ rằng, ngoài thể chất và tâm lý, căng thẳng cũng làm thay đổi hành vi của bạn như:
- Tránh né giao tiếp: Bạn có xu hướng muốn ở một mình, không muốn tiếp xúc với bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp.
- Làm việc quá sức hoặc trì hoãn công việc: Một số người có thể lao vào công việc để quên đi căng thẳng, trong khi số khác lại trì hoãn vì không thể tập trung.
- Lạm dụng chất kích thích: Sử dụng rượu, bia, cà phê hoặc thuốc lá nhiều hơn để giải tỏa căng thẳng, tuy nhiên đây chỉ là giải pháp tạm thời và có thể gây hại về lâu dài cho sức khoẻ của bạn.
- Rối loạn ăn uống: Một số người ăn quá nhiều khi căng thẳng, trong khi số khác lại bỏ bữa, dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc tăng cân mất kiểm soát.
- Hành vi tự hủy hoại bản thân: Một số trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến việc tự gây tổn thương cho bản thân như nhổ tóc, cào cấu da hoặc thậm chí có suy nghĩ tiêu cực.
- Thiếu kiên nhẫn trong công việc và cuộc sống: Khi căng thẳng quá mức, bạn dễ cảm thấy mất kiểm soát, dễ nổi nóng với đồng nghiệp, gia đình và bạn bè.
- Dễ dàng từ bỏ mục tiêu cá nhân: Khi căng thẳng quá mức, bạn có thể mất động lực theo đuổi những kế hoạch, mục tiêu quan trọng trong cuộc sống.
2. Cách xử lý khi căng thẳng quá mức
2.1. Điều chỉnh lối sống khoa học
Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn nên thay đổi lối sống để có thể giúp giảm căng thẳng như:
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể và tâm lý được phục hồi.
- Ăn uống lành mạnh: Bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, cá hồi, hạt óc chó để giảm căng thẳng.
- Tập thể dục thường xuyên: Đi bộ, yoga, thiền, bơi lội hoặc đạp xe sẽ giúp thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần.
- Giảm tiếp xúc với thiết bị điện tử: Hạn chế thời gian sử dụng điện thoại, máy tính và mạng xã hội để tránh bị quá tải thông tin.
- Tham gia hoạt động xã hội: Kết nối với cộng đồng, tham gia các hoạt động thiện nguyện hoặc câu lạc bộ bạn thích giúp giảm căng thẳng và tạo động lực tích cực.
- Tìm kiếm niềm vui trong những điều nhỏ nhặt: Dành thời gian đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh hay chăm sóc cây cối để thư giãn tâm hồn.
2.2. Kỹ thuật quản lý tâm lý và cảm xúc
- Thực hành hít thở sâu: Hít vào thật sâu qua mũi, giữ trong vài giây rồi thở ra chậm rãi bằng giúp làm dịu hệ thần kinh. Bạn có thể áp dụng phương pháp tập thở 4-7-8 hoặc 4-4-4.
- Viết nhật ký: Ghi lại cảm xúc và suy nghĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây căng thẳng, đồng thời giúp bạn kiểm soát tâm trạng tốt hơn.
- Trò chuyện với người thân, bạn bè: Chia sẻ cảm xúc, suy nghĩ giúp bạn giải tỏa áp lực và nhận được sự động viên từ mọi người xung quanh.
- Thiền và chánh niệm: Giúp bạn tập trung vào hiện tại, giảm lo âu về quá khứ hoặc tương lai.
- Học cách nói "không": Đặt giới hạn cho bản thân và từ chối những việc không cần thiết giúp bạn giảm tải áp lực.
2.3. Nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý
Nếu các biện pháp trên không giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý để được tư vấn và hỗ trợ. Một số liệu pháp hữu ích bao gồm:
- Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT): Giúp thay đổi cách suy nghĩ và phản ứng trước căng thẳng.
- Liệu pháp thư giãn: Kết hợp thiền định, massage và các kỹ thuật giảm stress.
- Liệu pháp trò chuyện: Giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây căng thẳng và cách giải quyết.
2.4. Tạo môi trường sống và làm việc tích cực
- Sắp xếp không gian gọn gàng: Một môi trường sạch sẽ, thoáng đãng giúp cải thiện tâm lý tốt hơn
- Lập kế hoạch công việc hợp lý: Phân bổ thời gian làm việc và nghỉ ngơi để tránh bị quá tải.
- Dành thời gian cho bản thân: Tham gia các hoạt động yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, đi du lịch để thư giãn.
Việc nhận biết và xử lý căng thẳng đúng cách sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tâm thần tốt và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu bạn cảm thấy tình trạng căng thẳng quá mức ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm lý, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ kịp thời.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Xem thêm:
Cách giảm căng thẳng thần kinh hiệu quả: Chia sẻ từ chuyên gia tâm lý
Hướng dẫn cho người mới bắt đầu thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng
5 cách giúp bạn giảm tình trạng ăn uống vô độ khi căng thẳng
